- Opublikowano: 20 października 2020, 17:45
- Komentarze: 0
CO WZMACNIA ODPORNOŚĆ, A CO JĄ RUJNUJE? Wywiad z dietetyk Anną Kasperkiewicz *
Redaktor: Pani Anno rozmawiamy w trakcie trwającej pandemi i tuż przed sezonem grypowym, i myślę że wiele osób interesuje się obecnie tematem wzmacniania odporności. Zacznijmy od tego, co może szkodzić odporności od strony żywieniowej?
Anna Kasperkiewicz: Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na fuknkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Nieprawidłowa dieta niesie ze sobą ryzyko pogorszenia sprawności funkcji tego układu, ze względu na brak substancji mających wpływ na jego prawidłowe działanie. Żeby lepiej zrozumieć, co może szkodzić odporności, warto zastanowić się co to jest i jak działa układ odpornościowy naszego organizmu.
Układ odpornościowy, to system, który potrafi za pomocą różnych mechanizmów zlokalizować "agresora" (bakterie, wirusy, grzyby, pierwotniaki, a także komórki nowotworowe) i zastosować wobec niego środki neutralizujące, a finalnie pozbyć się go. Jego sprawne działanie zależy więc od zdolności do odróżniania struktur własnych od obcych lub nieprawidłowych oraz szybkiej reakcji na sygnały uwalniane z uszkodzonych tkanek. Jest zbudowany z sieci komórek (limfocyty B, limfocyty T, monocyty, makrofagi), które znajdują się w rożnych częściach naszego organizmu.
W przewodzie pokarmowym zlokalizowanych jest ok. 70% komórek układu odpornościowego w postaci tzw. GALT, czyli tkanki limfatycznej związanej z jelitem. Do prawidłowego działania GALT, a tym samym całego układu odpornościowego, niezbędna jest odpowiednia kolonizacja przewodu pokarmowego przez mikrobiotę tworzącą ekosystem jelitowy. Bakterie jelitowe uczą nasz układ odpornościowy odróżniać wroga od przyjaciela. Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej zaburza: niedostateczna podaż błonnika w diecie, spożywanie żywności wysokoprzetworzonej, nadmierne stosowanie antybiotykoterapii oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
Układ immunologiczny potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania białek, niektórych aminokwasów np. glutaminy. Dieta ubogobiałkowa i silnie nisko kaloryczna, będzie upośledzać jego działanie.
Niedostateczna podaż witaminy A z pożywieniem może prowadzić do dysfunkcji limfocytów.
Niedobory witaminy C i E w organizmie skutkują zmniejszoną odpornością na infekcje, co przejawia się upośledzeniem aktywności fagocytów.
Witamina E ma działanie przede wszystkim antyoksydacyjne i stabilizuje błony komórkowe, natomiast witamina C zwiększa liczbę limfocytów CD4+ i CD8+ we krwi obwodowej oraz stymuluje migrację makrofagów.
Przy niedostatecznej podaży z dietą witamin z grupy B: pirydoksyny, kwasu pantotenowego i foliowego może dojść do upośledzenia odporności komórkowej i humoralnej – związanej z wytwarzaniem przeciwciał.
Pierwiastki śladowe wywierające wpływ na układ immunologiczny to przede wszystkim cynk, selen
i żelazo. Cynk jako kofaktor tymuliny wpływa bezpośrednio na produkcję, dojrzewanie i aktywność leukocytów.
Musimy pamiętać, że dieta uboga w te związki odżywcze będzie wpływać negatywnie na naszą odporność.
R: Czyli wiemy już, co robimy źle. Jak w takim razie można wzmocnić organizm do walki z wirusami i bakteriami?
A: Należy stosować dietę obfitującą w błonnik, który będzie świetną pożywką dla prawidłowych bakterii bytujących w naszych jelitach. Musimy zadbać o to, aby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana i dostarczała wszystkich składników odżywczych w prawidłowych proporcjach, była bogata w warzywa i owoce, zawierała produkty pełnoziarniste, grube kasze, ryby i orzechy. Warto wprowadzić do diety naturalne probiotyki jak mleczne produkty fermentowane: jogurt, kefir, maślankę oraz kiszonki. Nie powinniśmy podejmować żadnych restrykcyjnych odchudzających diet głodówkowych i niskobiałkowych. Jeżeli cierpimy na otyłość nie musimy obawiać się stosowania diety o obniżonej kaloryczności, ale należy przywiązywać dużą wagę do jakości stosowanego jadłospisu. Nie można także zpominać o roli, jaką odgrywa witamina D w sprawnym działaniu układu immunologicznego. Jest ona niezbędna do prawidłowego przebiegu zarówno nieswoistej jak i swoistej odpowiedzi immunologicznej. Musimy pamiętać, że jej podaż wraz z dietą, nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania organizmu na tą witaminę. Witamina D jest wytwarzana głównie w syntezie skórnej pod wpływem promieni słonecznych. Zimą gdy ekspozycja na słońce jest niska, należy rozważyć odpowiednią suplementację tej witaminy. Pozytywnie na odporność wpłynie także odpowiednia dawka aktywności fizycznej.
R: Czy okres jesień – zima to jest dobry czas na zmianę diety, żywienia? Trochę gorzej w tej porze roku o świeże owoce czy warzywa...
A: Nigdy nie ma złego czasu na zmianę złych nawyków żywieniowych. Każda pora roku nadaje się do tego, aby zacząć jeść zdrowo. Jesień wbrew pozorom to świetny czas na zdrową dietę. Jest to okres zbioru plonów - obfitujący w warzywa szczególnie korzeniowe jak: marchew, pietruszka, buraki oraz zielone warzywa: seler naciowy, jarmuż, natka pietruszki, dostępne są również świeże jabłka, orzechy. Zimą nie jest gorzej, ponieważ dobrze przechowywane warzywa korzeniowe zachowują większość swoich wartości odżywczych. Jest to też sezon na cytrusy i kiszonki, które świetnie wzmocnią naszą odproność.
R: Czy może nam Pani zdradzić w jaki sposób można wprowadzić w dietę dzieci produkty wspomagające odporność?
A: Dieta dzieci musi być bardzo indywidualna, mają one swoje szczególne preferencje smakowe. Znajdziemy wśród nich zarówno niejadków jak i dzieci którym smakuje praktycznie wszystko. Na pewno istotnym elementem wprowadzania zdrowych produktów do diety dzieci jest odpowiednie podanie, które zaciekawi i zachęci do jedzenia np. kanapki z wyciętymi warzywami w różnych kształtach, odpowiednia kolorystyka dań.Warto przygotowywać zdrowe posiłki wraz z dziećmi, bo dania własnoręcznie wykonane będą dla nich bardziej atrakcyjne.
Gdy mamy do czynienia z niejadkiem można próbować podać posiłek lubiany przez dziecko z niewielkim dodatkiem nowego produktu, który nie zmieni w sposób istotny smaku dania.
Dzieci wiedzą coraz więcej na temat zdrowego żywienia i potrzebie spożywania zdrowych posiłków i nieraz mogą nas samych zaskoczyć.
R: Co zrobić w momencie kiedy już dopadnie nas przeziębienie, czy są jakies produkty, posiłki które mogą nam pomóc lżej przejść infekcję?
A: Każdy z nas ma indywidualne, uwarunkowane genetycznie zdolności obronne organizmu
i nawet świetnie skomponowana dieta w pewnym momencie może nie wystarczyć i zachorujemy. W takiej sytuacji pomocne będzie podanie skoncentrowanej dawki ekstraków roślinnych wspomagających organizm w walce z infekcją np. ektrakt z jeżówki, świetnie sprawdza się również czosnek, probiotyki oraz miód, bardzo silne właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne wykazuje miód manuka.
Podczas infekcji należy dużo pić, odpowiednie nawodnienie organizmu będzie pomocne w walce z chorobą. Talerz pożywnego rosołu na pewno wzmocni nasz organizm i będzie świetnym źródłem łatwo przyswajalnych związków odżywczych, nie wymagających dużej obróbki trawiennej. Jest to dość istotne, gdy organizm musi skupić się na walce z patogenami i nie może tracić energii na trawienie. Świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne, to skoncentrowana dawka witaminy C, antyoksydantów i minerałów. Istotny będzie odpoczynek i sen, którego często nam brakuje. Dobrze odżywiony organizm sam poradzi sobie z infekcją, ptrzebuje tylko trochę czasu. Dajmy mu ten czas zanim zastosujemy "siatkę syntetycznyvh leków".
*mgr inż. Anna Kapserkiewicz
biotechnolog, dietetyk przyjmuje w Centrum Dietetycznym Projekt Zdrowie w Wadowicach al. M. B. Fatimskiej 33. Na co dzień zajmuję się opracowywaniem jadłospisów dla osób wymagających redukcji masy ciała oraz osób z jednostkami chorobowymi związanymi z otyłością. Dużą wagę przywiązuję do żywienia wspomagającego prawidłowy rozwój flory jelitowej. Swoją wiedzę poszerzam uczestnicząc w licznych szkoleniach i konferencjach z zakresu żywienia i dietetyki.
